Opetuksellista sisältöä. Ei lääketieteellistä tai terapeuttista apua. Helsinki, Suomi.
Henkilö ottaa liikuntatauko istumisen jälkeen
Opetuksellinen ohje

Pienet liikkeet, suuri vaikutus

Liikuntatauko on työskentelyyn integroitu hetki liikkeelle. Ei ole tarvetta lajikunnille—kunhanvain liikkuneet kehosi päivän aikana.

Katso harjoitukset Ota yhteyttä

Kolmen minuutin harjoitussuunnitelma

Voit valita seuraavista harjoituksista omien mieltymystesi mukaan. Kunkin sarjan kesto on noin 3 minuuttia.

Venyttelysarja

  1. Olkapäiden venyttely (30s): Laita oikea käsi yli vasempaan olkapäähän ja vedä sitä hieman. Vaihda puoli.
  2. Selän venyttely (30s): Istuen, taivuta ylävartaloa eteenpäin. Pidä rennossa 30 sekuntia.
  3. Lonkan venyttely (30s): Istu, jalan pohje tuodaan toiselle reisille. Taivuta eteenpäin.
  4. Ranteen venyttely (30s): Ojenna käsi, vedä käden selkää toisen käden avulla taaksepäin.
  5. Jalkapohjien venyttely (30s): Seiso seinää vasten, kallistele vartaloa eteenpäin venyttääksesi jalkapohjia.

Nämä ovat opetuksellisia esimerkkinä venyttelyharjoituksista. Kuuntele omaa kehoasi ja pidä venytykset mukavina.

Vahvistamissarja

  1. Seinaläpyt (30s): Seinän edessä, siirrä painoa käsien varassa takaisin seinää kohti (lievästi).
  2. Istumisen ja nousemisen harjoitus (30s): Istui tuolissa, nouse ylös hitaasti ilman käsiään. Kosketa takaisin tuoliin, nouse uudelleen.
  3. Plankki (20s): Makaa vatsalla, nosta vartalosi käsien varassa, pidä linja suora.
  4. Seiväriasento (30s): Seiso seivästä kiinni pitäen, laske vartaloa hitaasti alas ja nosta takaisin.

Näiden harjoitusten avulla vahvistat lihasten kestävyyttä. Mukauta intensiteettiä omien kykyjen mukaan.

Liikkuvuussarja

  1. Olkapäiden pyöritykset (30s): Pyöritä molempia olkapäitä taaksepäin 10 kertaa, sitten eteenpäin.
  2. Nilkan pyöritykset (30s): Nosta yksi jalka, pyöritä nilkkaa 10 kertaa kumpaiseella puolella.
  3. Lantion pyöritykset (30s): Seiso, kädet rinnan tasolla, pyöritä lantiota hitaasti ympyrää.
  4. Kaulan liikkeet (30s): Kallista päätäsi hitaasti vasemmalle ja oikealle, sitten eteenpäin ja taaksepäin.
  5. Käsivarren pyöritys (30s): Ojenna vartalosi, pyöritä käsivarsia ympyröitä muutaman kerran.

Liikkuvuusharjoitusten tarkoitus on pitää koko keho liikkuvana ja joustavana. Liikkeet voi tehdä paikallaan.

Miksi liikuntatauko on tärkeä

Verenkierto paranee

Liikunta parantaa verenkiertoa ja pitää sydäntä terveenä.

Energia kohoaa

Liikunta tuottaa energiaa pitkällä aikavälillä, vaikka lyhyillä tavoilla.

Mielen toiminta paranee

Liikunta auttaa keskittymiseen ja muistin toimintaan.

Uni paranee

Päiväaktiivisuus auttaa illalla paremman unen saamiseen.

Kuinka integroida päivään

1

Aseta muistutus

Lisää kalenteriin muistutukset klo 10, 15 ja 17 liikuntatauko. Näin et unohda.

2

Valitse harjoitukset

Valitse sopivat harjoitukset päivän energiatasoosi perustuen. Vaihda varietta.

3

Ota taukoa

Anna itsellesi 3–5 minuuttia liikkua. Irrota näytöltä täysin sillä aikaa.

4

Palaa tehtäviin

Palaa työhön raikkaammaksi ja keskittyneemmäksi. Huomaa ero.

Halusitko lisää ohjausta?

Ohjelmamme sisältävät yksityiskohtaisia liikuntatauko-suunnitelmia ja henkilökohtaisen ohjauksen liikuntatauko-rutiinien rakentamiseen.

Varaa konsultaatio